प्रख्यात दीर्घायुष्य तज्ञ डॉ. पीटर अटिया जेव्हा व्यायामशाळेत पाऊल ठेवतात, तेव्हा त्यांची दृष्टी तात्काळ घामाच्या सत्राच्या पलीकडे वाढते. तो दीर्घकाळापर्यंत त्याच्या शरीराची शिल्पकला करत आहे, केवळ टिकून राहण्याचे नाही तर त्याच्या शताब्दी वर्षांमध्ये भरभराट करण्याचे उद्दिष्ट आहे. 50 व्या वर्षी, तो आधीच भविष्यासाठी मार्ग मोकळा करत आहे जिथे वय क्षमता ठरवत नाही. अटियाची फिटनेस पथ्ये, त्याच्या पॉडकास्ट “द ड्राईव्ह” वर तपशीलवार वर्णन केल्याप्रमाणे, “शताब्दी डेकॅथलॉन” भोवती फिरते.
हा दृष्टीकोन अशा व्यायामांवर लक्ष केंद्रित करतो जे प्रगत वयात दररोजच्या क्रियाकलापांना सक्षम करतात, जसे की मदतीशिवाय जमिनीवरून उठणे, सुरक्षितपणे वाकणे आणि मध्यम वजन उचलणे. डेकॅथलॉनची वैशिष्ट्ये वैयक्तिक प्राधान्यांनुसार तयार केली जाऊ शकतात, अटियाचे ध्येय स्पष्ट आहे: वयाची पर्वा न करता कार्यक्षमतेने तंदुरुस्त राहा. हे साध्य करण्यासाठी डॉ. आटिया, चळवळीचे चार पायाभूत स्तंभ चॅम्पियन करतात:
स्ट्रेंथ ट्रेनिंग: अटियाच्या निम्म्या नित्यक्रमाचा लेखाजोखा, प्रतिकार प्रशिक्षण त्याच्या दीर्घायुष्याच्या ब्लूप्रिंटला आधार देते. दैनंदिन क्रिया, लहान मुलाला उचलण्यापासून ते सुटकेस उचलण्यापर्यंत, स्नायूंच्या शक्तीवर अवलंबून असतात. स्क्वॅट्स आणि डेडलिफ्ट्स सारखे कंपाऊंड व्यायाम, जे अनेक स्नायू गटांना गुंतवून ठेवतात, या दैनंदिन हालचालींना प्रतिबिंबित करतात. ज्यांना वजनाचा विरोध आहे ते पुश-अप सारख्या बॉडीवेट व्यायामाचा पर्याय निवडू शकतात. शक्तीवर जोर देण्यास समर्थन देत, 2022 च्या अभ्यासात असे दिसून आले आहे की कार्डिओसह ताकद व्यायाम एकत्र केल्याने आयुर्मान वाढते.
स्थिरता वर्कआउट्स: जसजसे आपण वय वाढतो तसतसे दुखापतीपासून बचाव करण्यासाठी स्थिरता महत्त्वपूर्ण बनते. अटिया शारीरिक नियंत्रण वाढविणाऱ्या व्यायामाचे महत्त्व अधोरेखित करतात. एक मिनिटाची फळी गाठणे किंवा फक्त एक हात वापरून उठणे हे त्याच्या स्थिरतेचे बेंचमार्क आहेत. स्टेप-अप्स सारख्या स्थिरतेच्या व्यायामासह वर्कआउट्स सुरू केल्याने, अधिक मजबूत कोर आणि चांगली मुद्रा मिळू शकते, असा त्याचा विश्वास आहे.
कमी-तीव्रता कार्डिओ: स्नायूंचा पराक्रम महत्त्वाचा असला तरी, हृदय व रक्तवाहिन्यासंबंधी आरोग्य बाजूला केले जाऊ नये. डॉ. अटिया आणि स्पोर्ट्स मेडिसिन तज्ञ डॉ. मॉर्गन बुस्को यांच्या म्हणण्यानुसार कमी-तीव्रतेचे एरोबिक वर्कआउट्स हृदयाच्या आरोग्यासाठी महत्त्वपूर्ण आहेत. हे व्यायाम माइटोकॉन्ड्रियल वाढीस प्रोत्साहन देतात, आपल्या पेशींचे पॉवरहाऊस, आपल्या उर्जेचा वापर परिष्कृत करतात आणि कालांतराने तग धरण्याची क्षमता वाढवतात.
उच्च-तीव्रतेचा व्यायाम: अटिया नियतकालिक उच्च-तीव्रतेच्या वर्कआउट्सचे समर्थन करते, जसे की पायऱ्या चढणे किंवा धावणे (वेटेड बॅकपॅक घेऊन जाणे). VO2 max, व्यायामादरम्यान एखाद्या व्यक्तीच्या ऑक्सिजनच्या जास्तीत जास्त वापराचे मोजमाप, अशा पद्धतींनी राखले जाऊ शकते. हे, यामधून, आरोग्याचे रक्षण करते आणि वयानुसार प्रिय क्रियाकलापांमध्ये सतत व्यस्त राहण्याची खात्री देते.
वाढत्या वर्षांमुळे घाबरलेल्या आणि तंदुरुस्तीच्या मार्गावर पहिले पाऊल टाकण्यास संकोच वाटत असलेल्या व्यक्तींसाठी, डॉ. अटिया आशा आणि प्रेरणा प्रदान करतात. त्यांचा ठाम विश्वास आहे की वय ही फक्त एक संख्या आहे आणि परिवर्तनाची क्षमता प्रत्येकामध्ये अस्तित्वात आहे, ते त्यांच्या जीवनाच्या टाइमलाइनमध्ये कुठेही असले तरीही. खात्रीने, तो ठामपणे सांगतो, “आता कधीच उशीर झालेला नाही. जोपर्यंत तुम्ही श्वास घेत आहात तोपर्यंत तुमच्याकडे तुमच्या जीवनात अर्थपूर्ण बदल घडवून आणण्याची संधी आणि शक्ती आहे.”